Błonnik, czyli włókna pokarmowe to węglowodany nieulegające trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim człowieka. Mają postać zarówno rozpuszczalną, jak i nierozpuszczalną, ale obydwie pełnią tak samo istotną funkcję w organizmie. Są ciekawym elementem diety, ponieważ nie dostarczają ani witamin, ani minerałów, a mimo to stanowią jej niezbędny składnik.
Aby organizm prawidłowo się rozwijał, należy dostarczać odpowiednią ilość wartościowych składników. W tym wypadku należy zwrócić uwagę przede wszystkim na jakość, która zdecydowanie wpływa na stan zdrowia i dobre samopoczucie. Stale prowadzone badania potwierdzają, że odpowiednia dieta oddziałuje na kondycję organizmu, odporność i ogólną sprawność fizyczną.
DLACZEGO WARTO?
Błonnik ze względu na swoje właściwości pełni wiele istotnych funkcji w organizmie:
- zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego poprzez eliminacje niestrawionego pokarmu i oczyszczenie organizmu z toksyn,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi, ponieważ dzięki pęcznieniu wypełnia żołądek i jelita, zapewniając na długi czas uczucie sytości,
- zmniejsza wchłanianie cholesterolu poprzez zdolności wyłapywania tzw. złego cholesterolu i w ten sposób zapobiega chorobom układu krążenia,
- utrzymuje system hormonalny kobiet na odpowiednim poziomie a co za tym idzie zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworu piersi nawet o 40%,
- opóźnia proces wchłaniania glukozy co zmniejsza wydzielanie insuliny i pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi.
GDZIE SZUKAĆ BŁONNIKA?
Większość z nas nie jest tego świadoma, ale błonnik odnajdziemy w wielu produktach, które znajdują się w naszej codziennej diecie. Do jego najpopularniejszych źródeł zaliczamy przede wszystkim produkty zbożowe m.in. pieczywo żytnie razowe, pieczywo mieszane z dodatkiem ziaren, różnego rodzaju płatki, ryż brązowy i kasze.
Kolejnym dobrym źródłem są owoce i warzywa m.in. porzeczki, maliny, jabłka, grejpfruty, kukurydza, ogórki, marchew i rośliny strączkowe. Wartościowymi produktami są także suszone owoce, orzechy i pestki np. słonecznika, dyni, sezamu.
CO ZA DUŻO TO NIEZDROWO
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dzienne spożycie błonnika u osób dorosłych powinno wynosić 20-40 g.
Zarówno niedobór jak i nadmiar błonnika może przynieść negatywne skutki w funkcjonowaniu organizmu. Takie problemy mogą być spowodowane brakiem wiedzy na temat właściwości zdrowotnych błonnika. Przy niedoborze wystarczy zwiększyć ilość spożywanych owoców i warzyw, aby w krótkim czasie odczuć różnicę. Natomiast przy jego nadmiarze działamy odwrotnie, czyli ograniczamy wyżej wspomniane produkty. Dodatkowo wskazane jest spożywanie 2-3 litrów wody dziennie, aby uniknąć wzdęć i bólu brzucha.
Błonnik jest bardzo skuteczny, ale należy pamiętać, że nie każdy może sobie pozwolić na jego spożywanie ze względu na przeciwskazania, do których należą: stan zapalny żołądka, jelit, trzustki, bóle brzucha i choroby zakaźne.
Źródła:
Bienkiewicz M, Bator E., Bronkowska M. Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, Warszawa; 2015(http://www.phie.pl/pdf/phe-2015/phe-2015-1-057.pdf)
Kozłowska L. Rola błonnika pokarmowego w utrzymaniu prawidłowej pracy jelit. Żywność dla zdrowia, Warszawa, 2010
Błonnik pokarmowy. Rola i znaczenie w diecie, http://aestheticcosmetology.com/wp-content/uploads/2019/01/ke2018.3-5.pdf
